Určitě víte, že vitamíny mají pro tělo důležité funkce. Proto existuje mnoho doporučení pro konzumaci potravinových zdrojů vitamínů, zejména zeleniny a ovoce. Co to však přesně jsou vitamíny a proč jsou tyto živiny tak důležité?
Druhy vitamínů
Vitamíny jsou základní živiny, které tělo potřebuje k růstu, vývoji a normálnímu plnění svých funkcí. Tyto živiny jsou klasifikovány jako mikroživiny nebo mikroživiny, což znamená, že je tělo potřebuje v malých množstvích.
Lidské tělo si bohužel neumí vytvářet vlastní vitamíny ani je uchovávat. Proto musíte přijímat vitamíny z potravin, které jsou na tyto živiny bohaté.
Vitamíny se dělí na dvě široké skupiny, a to vitamíny rozpustné v tucích a vitamíny rozpustné ve vodě. Zde jsou rozdíly mezi těmito dvěma.
1. Vitamíny rozpustné v tucích
Vitamíny, které zahrnují vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích. Tělo absorbuje tyto vitamíny pomocí tukových buněk ve střevě a poté je cirkuluje do orgánů krevním řečištěm.
Když je množství přebytečné, tělo bude ukládat vitamíny rozpustné v tucích, aby mohlo vykonávat další funkce. To by však nemělo probíhat dlouhodobě, protože to může způsobit otravu kvůli přebytku vitamínů.
Tělo se nemůže snadno zbavit vitamínů rozpustných v tucích. Proto se ujistěte, že tento vitamín konzumujete pouze s mírou. Vyhněte se užívání doplňků ve velkém množství, zvláště pokud bez rady lékaře.
2. Vitamíny rozpustné ve vodě
Vitamíny rozpustné ve vodě jsou vitamíny C a B komplex (jako jsou vitamíny B1, B6 a B12). Tento typ vitaminu musí být rozložen ve vodě, než může být absorbován a využit tělem.
Přebytečné vitamíny rozpustné ve vodě si tělo neumí uložit. Pokud je množství nadměrné, tělo se ho zbaví vylučovací soustavou (hlavně močí). Nadměrný příjem vitamínů rozpustných ve vodě může také způsobit otravu, ale riziko je menší.
Protože je snadno rozpustný a plýtvá se, musíte denně přijímat vitamíny rozpustné ve vodě v přiměřeném množství. Tento vitamín najdete ve své každodenní stravě, stejně jako v doplňcích, pokud je to potřeba.
Využití vitamínů a jejich potravinových zdrojů
Znalost výhod a zdravotních účinků každého vitaminu je velmi důležitá. To vám může pomoci vyvážit vaši stravu a identifikovat příznaky určitých nedostatků vitamínů.
Zde jsou použití jednotlivých vitamínů a potraviny, které jsou zdrojem.
1. Vitamín A (retinol)
Vitamin A má několik použití, včetně toho, že oči vidí za šera, udržuje výstelku určitých orgánů a částí těla a posiluje imunitní systém.
Potravinové zdroje vitamínu A jsou obvykle totožné s mrkví. Ve skutečnosti tento vitamín najdete také v hovězích játrech, krevetách, vejcích a rybách. Některé produkty, jako je máslo, sýr a mléko, jsou někdy také obohaceny o vitamín A.
2. Vitamin D (kalciferol)
Také nazývaný kalciferol, funkcí vitaminu D je udržovat množství fosforu a vápníku v krvi pro udržení zdravých kostí a zubů. Nedostatek vitaminu D může způsobit křivici u dětí a osteomalacii u dospělých.
Dostatek vitamínu D získáte vyhříváním se na ranním slunci. Kromě toho vitamín D obsahují také tučné ryby (jako je losos, tuňák a makrela), červené maso, játra a potraviny obohacené tímto vitamínem.
3. Vitamin E (alfa tokoferol)
Funkce vitaminu E jako antioxidantu spočívá v ochraně tělesných buněk před poškozením způsobeným volnými radikály. Tento vitamín také posiluje imunitní systém, udržuje zdravou pokožku a chrání vitamín A před určitými molekulami, které jej mohou poškodit.
Potraviny bohaté na vitamín E jsou velmi rozmanité, včetně rostlinných olejů, margarínu, celozrnných a celozrnných výrobků. Některé druhy zelené listové zeleniny, ořechy a semena, jako je kapusta, také obsahují tento vitamín.
4. Vitamín K
Tělo potřebuje vitamín K k aktivaci bílkovin a vápníku, které jsou důležité v procesu srážení krve. Několik dalších studií zjistilo, že tento vitamín má potenciál udržovat zdraví kostí a předcházet zlomeninám kyčle.
Mezi potraviny bohaté na vitamín K patří zelená zelenina, jako je brokolice, kapusta a špenát. Nejen to, vitamín K můžete získat také z rostlinných olejů a obilných zrn, jako je pšenice, ječmen a čirok.
5. Vitamin B komplex
Vitamin B komplex je základem zdravého těla. Tyto živiny ovlivňují fyzické a psychické zdraví, mozkové funkce, energetické změny v tělesných buňkách, odolnost vašeho těla vůči nemocem.
Níže jsou uvedeny různé vitamíny B a jejich funkce.
- Thiamin (vitamín B1): pomáhají přeměňovat jídlo na energii a udržovat zdravé vlasy, kůži, svaly, mozek a nervové buňky.
- Riboflavin (vitamín B2): spolupracuje s ostatními vitamíny B na tvorbě červených krvinek a plní stejné funkce jako vitamín B1.
- Niacin (vitamín B3): pomáhá trávicím procesům, udržuje zdravou kůži a nervy a přeměňuje potravu na energii.
- Kyselina pantotenová (vitamín B5): pomáhá tvořit energii, tuk, chemické látky v mozku, steroidní hormony a hemoglobin.
- Pyridoxin (vitamín B6): pomoc nastavení nálada a spánkové cykly, udržení funkce mozku a posílení imunity.
- Biotin (vitamín B7): pomáhá tvořit energii a glukózu, odbourávat mastné kyseliny a udržovat zdravé kosti a vlasy.
- Kobalamin (vitamín B12): chrání nervové buňky a pomáhá tvořit nové buňky, krevní buňky a DNA.
Existuje mnoho potravin, které obsahují vitamín B komplex. Zde je několik příkladů potravin, které obsahují nejvíce vitamínů B.
- Červené maso a kuře.
- Orgány u zvířat, jako jsou játra a ledviny.
- Mléko a jeho různé produkty.
- Tempe a tofu.
- Makrela, sardinky, losos a tuňák.
- Hřebenatky, ústřice a podobně.
- Vejce.
- Zelená listová zelenina, jako je špenát, katuk a kapusta.
- Rýže a pšenice.
- Ořechy a semena.
Téměř všechny druhy vitamínů B můžete získat z živočišných i rostlinných zdrojů. Pro lidi na veganské stravě však může být obtížnější uspokojit jejich potřeby vitaminu B12, protože tato živina se obecně vyskytuje pouze v živočišných zdrojích.
Jako řešení možná budete muset vzít doplněk vitamínu B12. Ujistěte se, že jste se před pravidelným užíváním doplňků poradili s lékařem.
6. Vitamin C (kyselina askorbová)
Tento jeden vitamín už možná znáte. Vitamin C má mnoho výhod, včetně boje proti účinkům volných radikálů, udržování zdravých krevních cév a kostí, napomáhání hojení ran a zvyšování produkce kolagenu.
Nejlepšími zdroji vitamínu C jsou citrusové plody, rajčata, jahody a kvajávy. Existuje také několik druhů zeleniny, které jsou bohaté na vitamín C, jako je paprika, brokolice, špenát a růžičková kapusta .
Vitamíny jsou živiny, které tělo potřebuje k provádění svých normálních funkcí. I když je vitamín potřeba v malých množstvích, může způsobit dysfunkci orgánů až vývojové problémy.
Také budete mít vliv, pokud budete brát příliš mnoho vitamínů. Vitamíny tedy konzumujte s mírou.
Naštěstí jsou vitamíny živiny, které lze snadno získat. Svou denní potřebu vitamínů můžete uspokojit jednoduše tím, že budete jíst různé potraviny, které jsou nutričně vyvážené.