Protein obsahuje živiny potřebné pro metabolismus a zdraví těla. Tyto živiny lze získat z potravy, ať už z živočišných nebo rostlinných zdrojů. Jaká je vlastně funkce bílkovin a jaké jsou zdroje této živiny?
Jaká je funkce bílkovin?
Protein je živina s hlavní funkcí opravy buněčné tkáně, aby mohla správně fungovat. Tyto živiny se nacházejí v celém těle včetně kostí, kůže, svalů a vlasů. Dá se říci, že asi 20 % lidského těla je tvořeno bílkovinami.
Jednou z nejdůležitějších funkcí bílkovin je produkce enzymů a hormonů, které pomáhají udržovat funkci buněk a orgánů v těle.
Enzymy fungují tak, že řídí chemické reakce a hemoglobin, který přenáší kyslík do krve, zatímco hormony udrží tělo zdravé a ne snadno nemocné.
Kromě toho má protein také funkci při budování buněk a tkání v těle, posiluje imunitní systém a opravuje poškozené tělesné buňky.
Proteiny se skládají ze stavebních bloků nazývaných aminokyseliny. Existuje asi 20 typů aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních, zatímco zbývajících 11 je neesenciálních. Aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit bez potřeby příjmu potravy.
Aminokyseliny produkované tělem jsou bohužel neesenciální, takže je musíte přijímat z jiných zdrojů, abyste získali esenciální aminokyseliny.
Devět esenciálních aminokyselin se skládá z:
- histidin,
- isoleucin,
- leucin,
- lysin,
- methionin,
- fenylalanin,
- threonin,
- tryptofan a
- valin.
Všechny tyto druhy můžete získat z konzumace potravin, které obsahují živočišné a rostlinné bílkoviny.
Denní potřeba příjmu bílkovin je u každého jiná. Obvykle je dostatek bílkovin pro ženy 56-69 gramů denně, zatímco muži potřebují 62-66 gramů denně.
Toto pravidlo však lze upravit podle vašeho věku. Potřeby dětí jsou obvykle menší než u dospělých.
Z jakých potravin lze tyto živiny získat?
Níže jsou uvedeny různé druhy potravin, které můžete konzumovat jako zdroj bílkovin, které se dělí na dva typy, a to živočišné bílkoviny a rostlinné bílkoviny.
Zdroj živočišných bílkovin
Aminokyseliny v živočišných bílkovinách jsou kompletní esenciální aminokyseliny. Jeho struktura je téměř podobná aminokyselinám v těle. Mezitím potravinové zdroje rostlinných bílkovin nemají esenciální aminokyseliny tak kompletní jako aminokyseliny ze živočišných bílkovin.
Proto má lepší vstřebatelnost aminokyselin ty, které pocházejí ze živočišných zdrojů potravy. Jaké potraviny z živočišných zdrojů jsou pro vás vhodné?
1. Slepičí vejce
Vejce jsou jedním ze zdrojů živočišných potravin, které obsahují vitamíny, minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Jedno slepičí vejce obsahuje 6 gramů bílkovin a 78 kalorií.
2. Libové kuřecí a hovězí maso
Kuřecí prsa se vaří velmi snadno, pokud je umíte správně vařit. Obsah bílkovin v 1 kuřecím prsu bez kůže je 53 gramů, zatímco hovězí maso je 22 gramů.
3. Tvaroh
Tento typ sýra se vyrábí z kravského mléka a mívá velmi nízký obsah tuku a kalorií. Tento sýr obsahuje vápník, fosfor, selen, vitamín B2 a vitamín B12. Šálek tvarohu s 2 % tuku obsahuje 27 gramů bílkovin a 194 kalorií.
4 Jogurt a mléko
Jogurt a mléko jsou potraviny, které chutnají lahodně, mají jemnou strukturu a jsou bohaté na živiny. 170 gramů jogurtu obsahuje 17 gramů bílkovin a 100 kalorií. Zatímco šálek mléka s 1 procentem tuku obsahuje 8 gramů bílkovin.
5. Tuňák
Tuňák má nízký obsah tuku a kalorií, takže je dobré ho jíst. Stejně jako ostatní ryby i tuňák obsahuje živiny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. 1 unce tuňáka obsahuje 30 gramů bílkovin a 157 kalorií.
Zdroj rostlinných bílkovin
Neméně než zdroje potravy získané ze zvířat, zdroje rostlinných bílkovin z rostlin, jako jsou sójové boby, fazole a různé jiné ořechy, mají také mnoho funkcí.
Rostlinné zdroje bílkovin mají tu funkci, že jsou schopny snižovat riziko vzniku cukrovky 2. typu, udržovat váhu a snižovat riziko srdečních onemocnění. Odkud můžete tuto živinu získat?
1. Mandle
Mandle jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ořechů, protože obsahují důležité živiny včetně vlákniny, vitamínu E, manganu a hořčíku. Obsah bílkovin v mandlích je 6 gramů na 1 unci.
2. Pšenice
Pšenice je také nejzdravější potravinou, protože obsahuje spoustu dobré vlákniny, hořčík, mangan, vitamín B1 a několik dalších živin. Obsah bílkovin obsažených v syrové pšenici je 13 gramů a 303 kalorií.
3. Čočka
Čočka je výživný zdroj potravy s 18 gramy bílkovin na šálek, který poskytuje příjem 230 kalorií. Kromě toho je čočka dobrým zdrojem vlákniny a minerálů, jako je železo, fosfor, thiamin a folát.
4. Brokolice
Brokolice je zelenina, která obsahuje 2,8 gramů bílkovin v každém šálku. Kromě toho je brokolice bohatá na vitamín C a vitamín K, které mohou snížit riziko rakoviny.
Co se stane, když tělu chybí bílkoviny?
Jak bylo vysvětleno výše, tato makroživina má pro tělo mnoho výhod. Pokud tělu chybí bílkoviny, může dojít k několika zdravotním problémům.
Můžete snadněji onemocnět. Protože když vám chybí příjem bílkovin, tvorba bílých krvinek se sníží. V důsledku toho se tělo stává náchylnější k infekci choroboplodnými zárodky a viry.
Navíc nedostatek této látky také způsobí, že se rána bude hojit déle. To se může stát, protože bílkoviny jsou potřebné při hojení poškozených buněk a budování nové tkáně a kůže.
Nedostatek této živiny může navíc způsobit problémy se suchou kůží, matné nehty a lámavé nehty, změny ve struktuře vlasů a vlasy, které snadněji vypadávají.
7 typů bílkovin v těle a každá funkce
Ve skutečnosti mají někteří lidé edém. Edém je nahromadění tekutiny v tkáních a dutinách těla způsobující otoky.
K tomuto stavu dochází, protože protein, který by měl pomáhat regulovat a udržovat rovnováhu tekutin v těle, není k dispozici. Tento otok se často vyskytuje v oblasti břicha, rukou, kotníků a nohou.
Poté, co víte, jak důležité bílkoviny v těle fungují, musíte uspokojit jejich každodenní potřeby. Ale opět, plnění výživy by mělo být prováděno s mírou, aniž by bylo přehnané.
Nebezpečný může být i nadbytek bílkovin. Strava s vysokým obsahem bílkovin, která obsahuje hodně červeného masa a vysoké množství nasycených tuků, vás vystavuje vyššímu riziku vzniku ledvinových kamenů, srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva.
Proto konzumujte proteinové potraviny v množství, které odpovídá potřebám vašeho těla.