Běh je jedním z nejúčinnějších sportů pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Ačkoli je to snadné a má mnoho výhod, někteří lidé tento sport nemají rádi, protože jim rychle dochází dech. Jak to? Pojďte, zjistěte příčiny a jak regulovat dech při správném běhu následovně.
Různé účinné způsoby, jak při běhu popadnout dech
Kardio cvičení stimuluje srdce, plíce a krevní cévy k cirkulaci kyslíku krevním řečištěm do všech buněk a tkání těla. To je důvod, proč se vám běhání bude hůře dýchat alias plně unavený .
Někomu může při běhu dělat potíže popadnout dech. Příčiny dušnosti při běhání jsou ve skutečnosti různé, od chybování při běhu až po zdravotní problémy, jako je astma, alergie a tak dále.
Pokud máte stejný problém, existuje několik způsobů, které vám mohou při běhu lépe regulovat dechový rytmus, jak je uvedeno níže.
1. Dostatečné vytápění
Zahřejte se alespoň 20 minut, například chůzí popř běhání v ideální rychlosti. Zahřátí slouží k přípravě těla na cvičení, které postupně zvýší tepovou a dechovou frekvenci.
Pocení je dobrým znamením, že se vaše tělo zahřálo. Můžete to tedy použít jako vodítko, že vaše zahřátí je adekvátní, a pak postupně začněte zrychlovat tempo, abyste mohli běžet.
2. Cvičte správné dýchací techniky
Špatné dýchání může být jednou z příčin dušnosti a dušnosti při běhu. Pokud je vaše dýchání během běhu příliš mělké, nebude to pro výměnu vzduchu účinné. Břišní dýchání se obvykle používá jako účinná dechová technika při běhu, charakterizované pohybem žaludku nahoru a dolů.
Snažte se zhluboka dýchat v klidné poloze. Můžete začít tím, že se uklidníte, zhluboka se nadechnete a poté při výdechu pomalu spustíte ramena dolů. Když se zhluboka nadechnete a vytlačíte vzduch z plic, následujte další krok s hlubokým nádechem.
Můžete se dotknout břicha, abyste cítili pohyb žaludku. Pokud se váš žaludek pohybuje nahoru a dolů, pak při běhu dýcháte správně.
3. Zkuste běhat uvnitř
Běh venku nebo uvnitř má velké zdravotní přínosy. Můžete zkusit běhat doma na běžeckém pásu doma nebo v posilovně, pokud se bojíte, že budete mít problém sehnat pomoc, když se během cvičení zadýcháte.
Mezitím, pokud si stěžujete na potíže s dýcháním v důsledku alergií, může běh v prostředí s kontrolovaným klimatem zmírnit příznaky alergie. Vyhněte se provozu při nízkých teplotách, vlhkosti a jiných příčin.
4. Kombinujte chůzi a běh
Přehnané namáhání může také způsobit, že budete mít při běhu problém popadnout dech. Udělejte si krátkou procházku při běhu, abyste obnovili svou výdrž a umožnili vám lépe dýchat.
Nastavte si intervalový plán pro chůzi, než se zadýcháte, například nastavením intervalu 5 minut běhu a 1 minuty chůze a poté opakujte tuto sekvenci tak dlouho, jak jen můžete. Podívejte se, zda vám může pomoci snížit nebo oddálit dušnost.
5. Zkontrolujte držení těla a pohyb těla
Ideální držení těla vám může pomoci efektivněji dýchat tím, že zabrání nadměrnému tlaku na bránici. Běh dlouhými kroky vám umožní jít dále s minimálním úsilím a zároveň snížit nároky spojené s kardiovaskulárním systémem.
Po nácviku ideálního držení těla a pohybů těla během běhu si nemusíte všimnout rytmu dechu, který sleduje pohyb vašich kroků při chůzi. Když šlápnete, určitě dýcháte, je to docela účinné při kontrole dechu, takže snižujete šanci, že vám dojde dech.
6. Dýchání ústy
Alternativní způsob, jak správně dýchat při běhu, je nádech ústy. Ačkoli mnozí doporučují dýchat nosem, aby bylo možné kontrolovat proudění vzduchu, při běhu bude vaše tělo vyžadovat větší příjem kyslíku, než je objem kyslíku dodaného nosem.
Ve výsledku je technika dýchání ústy tím nejlepším řešením, jak zabránit ztrátě dechu při běhu. Stejně jako v předchozím výkladu se zhluboka nadechněte a nespěchejte, dýchejte dlouze a rovnoměrně.
7. Běžte správnou rychlostí
Pokud cvičíte, abyste zhubli, nebuďte příliš horliví běhat tak rychle, jak jen můžete. Zkuste běhat nebo chodit tempem, které vám usnadní dýchání.
Pomocí testu mluvení můžete zjistit, zda je rychlost běhu vhodná nebo ne. Měli byste být schopni mluvit v celých větách, aniž byste lapali po dechu. Pokud to nedokážete, měli byste zpomalit nebo si udělat přestávky chůzí nebo pauzami.
Další věci, které si musíte uvědomit, pokud vám dojde dech
Dýchání při běhu může vyvolat stav zvaný hypoxie resp hypoxie , což je porucha, ke které dochází, když tělesné tkáně mají hladiny kyslíku, které jsou pod normálními limity. Příčinou tohoto stavu jsou hladiny kyslíku v krvi, které jsou nižší, než by měly být, nebo známé v lékařských termínech jako hypoxémie.
Podle Cleveland Clinic bude osoba s hypoxémií pociťovat několik příznaků, včetně:
- bolest hlavy,
- těžko se dýchá,
- rychlý srdeční tep,
- kašel,
- zmatek a
- namodralé zbarvení kůže, nehtů a rtů.
Bolesti hlavy, závratě a nevolnost jsou běžné příznaky hypoxie, které zmizí během několika minut poté, co se vaše dýchání vrátí do normálu. Pokud se symptomy nadále objevují nebo jsou závažnější i po obnovení dýchání, okamžitě vyhledejte lékaře pro další léčbu.