Dnes se stále více lidí rozhoduje z různých důvodů omezit konzumaci masa a přejít na jiné zdroje bílkovin nahrazujících maso; od adaptace na veganství, snahy snížit svou uhlíkovou stopu, snížit riziko srdečních chorob, obezity a cukrovky nebo prostě chtít omezit zpracované masné výrobky. Zda je snaha přestat jíst maso považována za zdravou nebo ne, je stále žhavá debata, ale to nezastavilo tento trend v dalším růstu.
Jak ale získat dostatek bílkovin, když nebudete jíst maso?
Ano, maso a vejce jsou kompletní bílkoviny a ořechy a semena nikoli. Ale pravdou je, že lidé nepotřebují všech devět esenciálních aminokyselin v každém soustu jídla, které jedí; potřebujeme jen přiměřené množství každé aminokyseliny každý den – koneckonců je jich již 11, které tělo produkuje automaticky.
V tomto článku vám přinášíme 11 nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin – zeleninu, ořechy a semínka a minimálně zpracované alternativy masa, jako je tempeh.
1. Teplota
Není pochyb, proč je tato fermentovaná sójová potravina jednou z oblíbených základních potravin Indonésanů. Na 100 gramů tempehu obsahuje 201 kcal energie, 20,8 g bílkovin, 8,8 g tuku, 13,5 g sacharidů, 1,4 g vlákniny, vápník, vitamíny B a železo.
Ještě jeden plusový bod o tempehu, kromě jeho nízké ceny si z tempehu můžete místo červeného masa udělat různé nádivky, od orek tempehu, sambal tempe až po výrobu "karbanátek".
2. Vědět
Tofu zahrnuje potraviny s nízkým obsahem kalorií (70 kcal), cholesterolu (0 %) a sodíku (1 %). Na 100 gramů jsou výhody tofu také nezpochybnitelné, protože je zdrojem bílkovin (8 gramů), železa (9 %), hořčíku (37 mg), fosforu (121 mg), mědi (0,2 mg) a selenu ( 9). 0,9 mcg) a vynikající zdroj vápníku (201 mg) a manganu (0,6 mg)
Počínaje plněným tofu až po tofu pepes, tofu je velmi univerzální pro zpracování na přílohu. Případně můžete do kailanové smaženice zakomponovat tofu nebo chcete zkusit připravit sladký fazolový tvaroh jako dnešní dezert?
3. Edamame (japonské sójové boby)
Potraviny vyrobené ze sójových bobů jsou nejvyšším zdrojem rostlinných bílkovin. Po tofu a tempehu nyní jeho vzdálený příbuzný, edamame. Ve své nejjednodušší formě, vařený edamame, tato oblíbená japonská svačina obsahuje 11,4 gramů bílkovin, 6,6 gramů lipidů, 7,4 gramů sacharidů, 1,9 gramů vlákniny, 70 mg vápníku a 140 mg fosforu.
Když vás omrzí vařená verze, můžete svou konzumaci eidamu obejít tak, že ho orestujete spolu s vaší další oblíbenou zeleninou nebo přidáte do salátů nebo těstovin.
4. Quinoa
Quinoa, technicky patřící do rodiny obilí, je superpotravina, kterou prosazuje mnoho odborníků na výživu – není to bez důvodu. Na 100 gramů je quinoa obohacena o 4 gramy bílkovin, vlákninu (2,8 gramu), železo (1,5 mg), hořčík (64 mcg), mangan (0,6 mcg) a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. tělo pro růst a opravu, ale nemůže být vyrobeno samo o sobě. (Proto je quinoa často označována jako „dokonalý protein“).
Quinoa je skvělou alternativou rýže a je také dostatečně všestranná na to, aby mohla být zahrnuta do muffinů, lívanců, pečiva, polévek, polev na snídaňových cereáliích z ovesných vloček nebo jako náplň do poledních salátů.
5. Cizrna (Cizrna)
Tyto ořechy, známé také jako fazole garbanzo, lze posypat saláty, smažit a osolit na křupavou svačinu nebo rozmačkat na hummus (stačí zpracovat hrst cizrny s trochou bylinek a tahini nebo mandlovým olejem v mixéru do hladka).
Cizrna je poměrně vysokým zdrojem bílkovin, což je 9 gramů bílkovin na 100 gramů. Tyto ořechy jsou také dobrým zdrojem vlákniny (8 g), folátu (172 mcg) a manganu (1 mcg). Cizrna má nízký obsah nasycených tuků, cholesterolu a sodíku.
6. Mandle
Jedna unce pražených mandlí bez soli obsahuje 5,5 gramů sacharidů, 3,3 gramů vlákniny, 8 % vápníku, 7 % železa a 6,5 gramů bílkovin.
Mandle jsou také dobrým zdrojem vitamínu E, který je skvělý pro zdraví vašich vlasů a pokožky. Tyto ořechy také poskytují až 61 % doporučeného denního příjmu hořčíku. Díky vysokému obsahu hořčíku v mandlích jsou účinné při potlačování chuti na cukr, podporují zdraví kostí a zmírňují bolesti svalů a křeče.
7. Chia semínka
Chia semínka jsou rostlinným zdrojem, který obsahuje nejvyšší množství omega-3 mastných kyselin a obsahuje více vlákniny než lněná semínka nebo arašídy. Jen dvě polévkové lžíce chia semínek obohatí vaše tělo o 2 gramy bílkovin a 11 framů vlákniny. Chia jsou také dobrým zdrojem železa, vápníku, zinku a antioxidantů. Chia semínka však obsahují málo lysinu.
Chia semínka můžete nasypat na saláty, zamíchat do jogurtu nebo ovesné kaše, zamíchat do smoothies nebo udělat hlavní hvězdu vašeho jídelníčku: roztáhnou se a změní se na želatinovou texturu, když je namočíte do tekutiny (vody nebo mléka). jemný a hutný krém. Tato jedinečnost dělá chia semínka skvělou potravinovou složkou pro přípravu zdravých pudinků, zahušťování smoothies nebo náhradu vajec v pečivu nebo koláčích.
8. Špenát
Zelenina nemá stejné množství bílkovin jako ořechy nebo semena, ale některá tmavá listová zelenina obsahuje téměř stejné množství živin – a je také obohacena o antioxidanty a vlákninu prospěšnou pro srdce. Například špenát.
Na 100 gramů vařeného špenátu obsahuje 2,4 gramu vlákniny, 3 gramy bílkovin, 209 % vitaminu A, 16 % vitaminu C, 13 % vápníku a 20 % železa.
9. Brokolice
Brokolice není jen rostlinným zdrojem, který je bohatý na vlákninu, ale obsahuje na zeleninu až překvapivé množství bílkovin. Na 100 gramů vařené brokolice získáte 2 gramy bílkovin, 40 mg vápníku, 67 mcg fosforu, 31 % vitamínu A a 108 mcg folátu. Brokolice také obsahuje sulforafan, protirakovinnou sloučeninu.
10. Brambora
Navzdory své pověsti nutričně bohaté potraviny obsahuje jedna střední brambora (asi 150 gramů) vařená se slupkou a bez soli 4 gramy bílkovin spolu s asi 20 % doporučeného denního příjmu draslíku, který podporuje zdraví srdce.
Máte rádi hranolky typické pro fastfoody? Proč jednou za čas nenahradit své oblíbené brambory naklíčenými nebo pečenými bramborami, dvěma mnohem zdravějšími alternativami?
11. Avokádo
Toto super husté zelené ovoce je lahodné a krémové díky obsahu mononenasycených mastných kyselin a bílkovin. Půlka středně velkého čerstvého avokáda obsahuje 77 % tuku, 19 % sacharidů a 4 % bílkovin (2 gramy).
Avokádo je také velmi všestranné. Můžete je jíst hned, když jsou zralé, přidat nakrájené avokádo do salátu, rozmačkané jako guacamole s paprikou, rajčaty a limetkami, nebo smíchat s mraženými banány nebo syrovátkovým proteinem pro syté čerstvé smoothie.
ČTĚTE TAKÉ:
- Nedostatek spánku? Vyzkoušejte toto jídlo Camil
- Tipy na zdravé jídlo v restauracích rychlého občerstvení
- 10 jídel, díky kterým budete déle plnější