Většina lidí volí cvičení jen proto, aby spalovali tuky. Výhody cvičení však ve skutečnosti nejsou jen to. Pro udržení svalů je důležité i pravidelné cvičení, jedním z nich je posilování svalů, aby svalová hmota rychle neubývala.
Prevence úbytku svalové hmoty je důležitá, abyste se vyhnuli různým poruchám, jako je osteoporóza nebo sarkopenie, abyste mohli svobodně přejít do stáří. Nejen to, toto cvičení vám také může zabránit v nabírání nadváhy.
Co je trénink svalové síly?
Trénink svalové síly také známý jako silový trénink nebo odporový trénink je druh cvičení, které se zaměřuje na budování svalové síly v celém těle.
Když cvičení provádíte opakovaně a důsledně, svaly těla mají tendenci zesílit. Toto cvičení, citované z Better Health Channel , zahrnuje různé aktivity ke zlepšení funkce kloubů, hustoty kostí a síly svalů, šlach a vazů.
Existují různé sporty pro trénink svalové síly těla, které můžete dělat, včetně:
- zvedání volných vah, jako jsou činky, činky , a kettlebell ,
- pomocí zvedacího stroje ( zátěžový stroj ) v posilovně,
- cvičit s odporové pásmo , a
- prkno , kliky , sedy lehy , dřepy a další cviky, které spoléhají na váhu vlastního těla.
Různé výhody tréninku svalové síly
běžet nebo běhání staňte se jednou z jednoduchých možností kardio cvičení, které často děláte, abyste zhubli a udrželi si tělesnou kondici. Kombinace kardia s tréninkem svalové síly vám může poskytnout více výhod.
Níže jsou uvedeny výhody cvičení svalové síly, které byste si neměli nechat ujít:
1. Zvyšte hustotu kostí
Příznaky kostní slabosti jsou jedním z příznaků osteoporózy, což je stav řídnutí a snížení hustoty kostí. Osteoporóza činí člověka náchylnějším ke zlomeninám, zejména ve vyšším věku.
Trénink svalové síly se může tomuto stavu vyhnout v první řadě, pokud jej budete provádět pravidelně. Díky tomu budou vaše svaly a kosti silnější. Čím častěji kosti při cvičení drží váhu, tím více se zvýší hustota a síla kostí.
2. Zabraňte sarkopenii
Nejen osteoporóza, dalším zdravotním problémem, který je u starších lidí zranitelný, je sarkopenie. Sarkopenie je stav ztráty svalové hmoty, který se může začít objevovat ve věku 30 let. Tento stav může způsobit ztrátu síly, takže se nebudete moci volně pohybovat.
Ale nemusíte se bát, výhody silový trénink může vám také pomoci vyhnout se sarkopenii ve stáří. Toto cvičení může zvýšit svalovou sílu a vytrvalost, a tím zabránit nadměrné ztrátě svalové hmoty.
3. Pomozte zhubnout
Bylo zjištěno, že trénink svalového odporu vám může pomoci zhubnout. Čím častěji vaše svaly pracují, to znamená, že máte více svalové hmoty. V důsledku toho bude tělo schopno spálit více kalorií, které se přemění na energii.
Díky velké svalové hmotě tělo spálí více kalorií a to se může stát, i když necvičíte. Nejen to, svalová hmota, kterou si správně udržujete, může také pomáhat udržovat rychlost metabolismu těla, a tím vám bránit v nabírání nadváhy.
4. Vyrovnat hladinu cukru v krvi
Ať už jako preventivní opatření nebo jako léčba, trénink svalové síly je také schopen vyrovnat nadměrnou hladinu cukru v krvi ve vašem těle. Toto cvičení dokáže překonat zvyšující se citlivost organismu na inzulínovou rezistenci, tedy stav těla, který již nereaguje na inzulínovou práci, jak by měl.
Pokud má člověk inzulínovou rezistenci, výsledkem je, že glukózu v těle nelze rozložit na energii, takže zůstane v krevním řečišti. V důsledku toho vznikají stavy s vysokou hladinou cukru v krvi (hyperglykémie), které, pokud nejsou pod kontrolou, mohou vést ke komplikacím diabetu.
5. Zlepšete kvalitu spánku
Cvičení, které děláte, může také zlepšit kvalitu spánku. Studie v Brazilský časopis o psychiatrii ukázal, že středně intenzivní odporový trénink může zlepšit kvalitu spánku a dokonce léčit chronickou nespavost.
Cvičení během dne nebo před spaním vám může pomoci lépe spát. Na druhou stranu, pokud nemáte dostatek spánku, může to ve skutečnosti snížit vaši každodenní fyzickou aktivitu.
Silový trénink navíc ovlivňuje i vaše duševní zdraví, protože se může zlepšit nálada a snížit příznaky stresu, deprese a úzkostných poruch.
Jak často byste měli trénovat svalovou sílu?
Časopis Aktuální zprávy sportovní medicíny řekli, že dospělí, kteří překročili věk 30 let a nesportují, mohou ztratit 3 až 8 procent svalové hmoty v závislosti na úrovni aktivity a stavu výživy.
Nemusíte se ale bát, tomuto stavu můžete skutečně předejít cvičením svalové vytrvalosti resp silový trénink . Navíc čím aktivnější jste, tím méně svalové hmoty každý rok ztrácíte.
Měli byste pravidelně cvičit, zejména sporty, které trénují svalovou vytrvalost. Příklady sportů, které mohou trénovat svalovou vytrvalost, jako je vzpírání, jóga, pilates nebo vlastní pohyby se zátěží ( prkno , kliky , a dřepy ).
American College of Sports Medicine doporučuje, abyste cvičili odporový trénink 2 až 3krát týdně po dobu alespoň 20 minut, přičemž každý týden prováděli 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity. Abyste získali výhody silového tréninku, proveďte 8 až 12 opakování po 2 až 3 sériích každého pohybu.