Omega 3, 6 a 9 jsou nenasycené mastné kyseliny, které tělo potřebuje pro stavbu buněk a kontrolu zánětu. Všechny tři druhy tuku můžete získat prostřednictvím jídla přirozeně. Jaký je rozdíl?
Typy nenasycených mastných kyselin omega 3, 6 a 9
Přestože pocházejí ze stejného zdroje, omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny ve skutečnosti nemusí být získány ve stejné porci najednou.
Tyto tři nenasycené mastné kyseliny mají různé role a přínosy pro tělo. Navíc přílišná konzumace může zvýšit riziko některých onemocnění. Níže je uveden úplný popis typů nenasycených mastných kyselin.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 je polynenasycená mastná kyselina (např. polynenasycené ), který není produkován tělem. Poté jsou tyto typy mastných kyselin dále rozděleny do několika typů na základě jejich příslušných výhod.
Kyselina eikosapentaenová (EPA)
Kyselina eikosapentaenová (EPA) je typ omega-3, který hraje roli při udržování imunitního systému těla a kontrole zánětu. EPA je také známo, že pomáhá zmírňovat příznaky deprese.
Kyselina dokosahexaenová (DHA)
Na rozdíl od EPA je kyselina dokosahexaenová (DHA) hlavní složkou, která tvoří 8 % hmotnosti mozku. To je důvod, proč je tento typ mastných kyselin potřebný pro růst a vývoj mozku.
Kromě dětí potřebují DHA také senioři jako prevence poruch mozkových funkcí, jako je demence.
Kyselina alfa-linolenová (ALA)
Vzhledem k tomu, že ALA má ve srovnání s jinými omega 3 mastnými kyselinami nejjednodušší formu, může být tato sloučenina přeměněna na DHA nebo EPA. I tak se většina ALA využívá jako zdroj energie.
Nejen to, omega-3 hraje důležitou roli v celkovém zdraví těla, včetně:
- kontrolovat cholesterol a triglyceridy,
- kontrolovat krevní tlak,
- pomáhá snižovat riziko deprese a Parkinsonovy choroby,
- zhubnout a snížit obvod pasu,
- snížit riziko ztučnění jater,
- pomáhá podporovat vývoj mozku dítěte
- bojovat proti zánětům u chronických onemocnění.
Bohužel současná strava, která konzumuje více cukru, sacharidů a tuků, obsahuje méně omega-3 mastných kyselin.
Mezitím nedostatek omega-3 může zvýšit riziko obezity a poškození srdce. Proto se snažte uspokojit příjem omega-3 prostřednictvím lososa, sardinek, chia semínek a lněných semínek.
Omega-6 mastné kyseliny
Stejně jako omega-3 je omega-6 polynenasycená mastná kyselina a je esenciální, takže je důležitá pro zdraví těla. Funkcí omega-6 mastných kyselin je obvykle produkovat energii, ale lze je přetvořit na kyselinu arachidonovou (ARA).
Kyselina arachidonová (ARA) je užitečná při výrobě eikosanoidních chemikálií, stejně jako EPA. To znamená, že omega-6 může také pomoci v boji proti zánětu v těle.
Nejen to, existují různé další výhody omega-6 mastných kyselin, které můžete získat, včetně:
- snížit riziko srdečních onemocnění,
- snížení špatného cholesterolu (LDL),
- zvýšit hladinu dobrého cholesterolu (HDL) a
- pomáhají snížit riziko rakoviny.
Přesto odborníci stále potřebují další výzkum, aby viděli úroveň účinnosti omega-6 na zdraví těla.
Mnoho lidí si totiž neuvědomuje, že příjem nenasycených mastných kyselin je příliš nadměrný.
Omega-6 mastné kyseliny mohou pocházet z kuchyňského oleje, smažených jídel až po majonézu. Kromě toho se omega-6 nachází v mnoha ořechách, jako jsou sójové boby, mandle a kešu ořechy.
Nadbytek omega-6 může narušit rovnováhu regulace zánětu v těle. Snažte se proto dodržovat příjem omega-6 s mírou, což je u dospělých asi 12-17 gramů.
Omega-9 mastné kyseliny
Na rozdíl od omega-3 a omega-6 mastných kyselin si tělo dokáže vyrobit vlastní příjem omega-9, který potřebuje. Je to proto, že omega-9 je neesenciální mononenasycená mastná kyselina.
Tělo však stále vyžaduje dodatečný příjem potravy, například pro pomoc při regulaci krevních tuků lipoprotein s velmi nízkou hustotou .
Omega-9 je stejná jako ostatní mastné kyseliny, která také působí na snížení zánětu v těle. Kyselina olejová je také základní složkou nervové pochvy pokrývající mozek, konkrétně myelinu.
Pokud má tělo dostatečný příjem omega-9, lze získat několik výhod, a to:
- snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice,
- zlepšit energii a náladu, a
- pomáhají zmírnit příznaky Alzheimerovy choroby.
Omega-9 mastné kyseliny můžete získat z rostlinných potravin, jako jsou slunečnicová semínka, olivový olej, mandle až po svíčkové ořechy.
Jak získat omega 3, 6 a 9
Ačkoli omega-3, omega-6 a omega-9 mají různé role, tělo potřebuje tyto tři mastné kyseliny ve vyvážené porci. Jeho cílem je udržet zdravé srdce a tělo jako celek.
Podle doporučeného poměru živin (Nutrient Adequacy Ratio, RDA) pro komunitu potřebují dospělí získat 20–35 % energie z tuků ve stravě.
Musí se také vyhýbat nasyceným tukům a zvýšit omega-3 mastné kyseliny. Můžete také nahradit běžný tuk řepkovým olejem, abyste snížili nasycené tuky a udrželi vaše srdce zdravé.