Mít silné a svalnaté paže je snem mnoha lidí. Silné svaly paží vám usnadní provádění i jednoduchých každodenních činností, jako je sahání po předmětech na vysokých policích, nošení potravin, nošení dětí nebo nošení koše s oblečením. Za silnou a svalnatou paží se ukazuje, že naše tělo zapojuje roli dvou svalů, a to bicepsu a tricepsu. Jak cvičit biceps a triceps?
Jaké jsou pohyby, které lze dělat pro trénink bicepsů a tricepsů?
Sada cvičení pro biceps
1. Close-Grip Chin-Up
Tento pohyb se provádí v závěsné pozici držící vodorovné železo. Vzdálenost mezi pravou a levou rukou je asi 15 cm. Proveďte pohyb ve visu s rovnými pažemi. Zamiřte rovně vpřed, pak vytáhněte ruce nahoru a zvedněte bradu nad žehličku. Poté se znovu narovnejte jako v původní póze.
Zdroj: //www.coachmag.co.uk 2. Celkem obrácený řádek
Tento pohyb stále používá železo, které je horizontálně příčné k zavěšení. Rozdíl od předchozího pohybu v tomto pohybu používá ručník jako rukojeť. Zavěste 2 ručníky na rukojeť, poté pravou a levou rukou držte ručník svěšený a ruce rovně. Až budete připraveni pověsit, přitáhněte ručník k sobě, dokud se vaše ruce neohnou jako na obrázku níže. Po ohnutí paží dozadu narovnejte paže zpět do původní polohy, visící na ručníku.
3. Biceps curl s činkou
V každé ruce držte činku. Narovnejte ruce dolů, zatímco držíte činky. Poté ohněte ruce zvednutím činek. Nehýbejte horní rukou, pohybujte pouze spodní rukou nahoru, dokud není držená činka na úrovni ramen. Poté opět pomalu spusťte zpět do původní polohy.
Zdroj: //www.mensfitness.com 4. Izometrické zatočení jednoručky s jednoručkou
V této technice stále používáme činky. Na rozdíl od předchozí techniky se nyní ruce ohýbají střídavě jedna po druhé. V každé ruce držte činku. Ohněte levou paži o 90 stupňů rovnoběžně s pasem. U pravé ruky narovnejte ruku dolů a poté zvedněte pravou ruku, dokud nebude na úrovni ramen s levou paží ohnutou o 90 stupňů. Střídejte pravou a levou ruku. Pamatujte, že nehýbejte horní rukou, pohybujte pouze spodní paží a ohněte loket, abyste ji mohli pohybovat.
//www.menshealth.com.sg 5. Hammer Curls s činkou
Postavte se s nohama na šířku ramen, tělo ve vzpřímené poloze. Držte činky tak, aby dlaně směřovaly ke stehnům. Umístěte paže rovně dolů. Posuňte činku nahoru na úroveň ramen. Lokty se neposouvají dopředu, zůstávají na straně těla. Jen ohnutý, bez pohybu. Pohyby pravé a levé ruky lze provádět společně nebo střídavě.
Zdroj: //www.menshealth.com Sada cviků na triceps
1. Poklesy tricepsů
Tento pohyb nevyžaduje žádné nástroje kromě židle. Posaďte se na pevnou židli. Položte dlaně na obě strany pasu a narovnejte nohy, jak je znázorněno níže.
Poté pomalu ohněte lokty do 90 stupňů a snižte tělo směrem k podlaze, poté zatlačte tělo zpět nahoru zatlačením paží, abyste zvedli tělo zpět do původní polohy. Pokud stále nejste dostatečně silní, abyste tento pohyb provedli, můžete pokrčit nohy, abyste svou váhu podpořili.
Zdroj: //army-fit.com 2. Close-Grip Push Up
Tento pohyb se provádí bez jakýchkoliv nástrojů. Za prvé, počáteční postoj je jako kliky, ale rozdíl je v tom, že vzdálenost mezi pravou a levou rukou není přes rameno, ale uvnitř ramene. Hlava směřuje k podlaze a držte se za břicho. Začněte snižovat své tělo ohýbáním loktů. A zastavte se, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, a poté se vraťte do výchozí polohy.
//www.menshealth.com 3. Prodloužení sedacího horního bubnu
Tato technika využívá činky. Posaďte se na židli a zvedněte činky nad hlavu. Držte 1 činku oběma rukama. Pohybujte činkami dolů po zadní části hlavy, dokud nebudete mít ohnuté lokty. Poté se vraťte do polohy rukou nad hlavou držících činky. Variace lze také provádět držením různých činek v pravé a levé ruce a následným pohybem stejným pohybem.
Zdroj: //fitnessmotivation.co 4. Činka kop zpět nebo Triceps Kickback
Tento pohyb využívá sklápěč. Pozice těla je jako napůl ohnutá s nohama pokrčenými do tupého úhlu. Ohněte obě ruce již uchopte sklápěčku paralelně k pasu. Poté přesuňte obě ruce rovně dozadu, dokud nebudou nad boky. Poté dejte ruce zpět do roviny s pasem.
Pokud je tento pohyb silný, švihejte pažemi současně. Pokud ne, můžete to udělat jeden po druhém. S pozicí nohou stále pokrčených do tupého úhlu a jednou nohou vpřed. Například pokrčte nohu a posuňte pravou nohu dopředu. Položte pravou ruku na stehno přední nohy. Mezitím švihněte levou rukou jako obvykle rovně dozadu, dokud nejsou činky nad boky.
Zdroj: //www.mensfitness.com 5. Stlačování tricepsů
Pro ty z vás, kteří budou cvičit ve fitness centru, můžete využít tuto metodu pomocí kabelového stroje. Postavte se rovně před tento stroj a poté držte kladku. Táhněte za kladku shora dolů, dokud se nedotkne stehna. Ujistěte se, že stav obou loktů zůstává na straně těla, když se kladka pohybuje dolů.
Průvodce zahájením tréninkové sady svalů paží
Než začnete, vyberte si nejprve 3 smíšené pohyby z výše uvedených technik podle svých schopností. Poté opakujte 8-12krát pro každý pohyb. Poté udělejte alespoň 2 série, nebo tolik, kolik můžete, abyste předešli zranění. Pamatujte, nenuťte své tělo do přetěžování jen proto, abyste měli silně vypadající bicepsy a tricepsy.