Pokud máte cukrovku, musíte věnovat pozornost svému dennímu příjmu potravy. Nevybíravé stravování může ve skutečnosti cukrovku zhoršit. Výběr dobrých potravin pro stabilitu krevního cukru je hlavním klíčem k tomu, aby diabetici mohli žít zdravě. Jaké jsou tedy bezpečné a zdravé potraviny pro diabetiky? Zkontrolujte seznam níže.
Dobrá volba potravin pro diabetes
Jídlo obsahuje glukózu, která bude pro tělo užitečná jako zdroj energie. Všechno zkonzumované jídlo a nápoje obecně ovlivní hladinu cukru v krvi v těle.
Jako diabetik si určitě musíte dávat pozor na jídlo, které zadáváte, aby hladina cukru v krvi zůstala stabilní a vyhnuli se komplikacím diabetu.
Kromě toho, že se vyhýbáte diabetickým potravinovým tabu s vysokým obsahem cukru, musíte také vědět, jaké potraviny byste měli konzumovat. Obecně se diabetikům doporučuje jíst potraviny, které mají nízký glykemický index.
Glykemický index (GI) je ukazatel, který ukazuje, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi v těle. Potraviny s nízkým glykemickým indexem znamenají, že jejich zpracování na glukózu v těle trvá déle. Tímto způsobem bude hladina cukru v krvi relativně stabilní.
Následuje seznam potravin snižujících hladinu cukru v krvi, které mají také nízký glykemický index pro diabetiky:
1. Kukuřice
Kukuřice má nízkou glykemickou hodnotu, takže ji lze použít jako základní potravinovou náhradu rýže, která je vhodná pro diabetiky.
Cituji stránku Harvard Medical School, hodnota GI 100 gramů kukuřice je 46, zatímco glykemická nálož je 14. Pro srovnání, glykemická nálož 150 gramů bílé rýže je 29. Čím nižší je glykemická nálož potraviny, tím lépe pro lidi trpící cukrovkou.
Kromě toho potravina pro diabetiky obsahuje také vlákninu a škrob (druh komplexních sacharidů), jejichž trávení v těle trvá déle. Hladina cukru v krvi tak po jídle nestoupá tak rychle.
Delší proces trávení také prodlužuje žaludek. Touha Svačina nezdravé jídlo, aby se tomu dalo předejít.
Studie v časopise Food Science and Human Wellness nedávno zjistili, že pravidelná každodenní konzumace kukuřice, která je bohatá na škrob, může pomoci diabetikům lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.
2. Sladký brambor
Kromě náplně jsou sladké brambory potravinou, která poskytuje dobré výhody pro kontrolu hladiny cukru v krvi u diabetiků.
Batáty jsou vhodnou potravinou při cukrovce, protože mají nižší glykemický index než brambory. Glykemická hodnota jedné porce vařených batátů je 44, zatímco glykemická hodnota vařených brambor je 80.
Obsah vlákniny, vitaminu A, vitaminu C a draslíku v této potravině je také dobrý při cukrovce. Batáty si můžete vychutnat na různé způsoby, od vaření, opékání nebo šťouchání.
3. Celé zrno
Celá zrna alias celá zrna jsou jednou z nejzdravějších potravin pro cukrovku. No, jedna z variant celá zrna Nejoblíbenější v diabetické dietě jsou celozrnné (celozrnná pšenice).
Mezi celozrnné výrobky patří potraviny s nízkou glykemickou hodnotou, které mají také vysoký obsah vlákniny. Tyto dvě prospěšné kombinace mohou pomoci zpomalit vstřebávání glukózy v krvi.
Kromě toho celozrnná pšenice obsahuje také dobré vitamíny a minerály, které doplňují nutriční potřeby diabetiků. Kromě celých zrn je pro diabetes dobrých několik druhů celých zrn, včetně:
- hnědá rýže
- Quinoa
- Ječmen (ječmen)
- černá rýže
- Pohanka (koňská pšenice nebo pohanka)
4. Zelená listová zelenina
Některá škrobová zelenina má vysoký obsah sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Ne každá zelenina však obsahuje škrob.
Existuje také neškrobová zelenina, která má sacharidy a nízký glykemický index, například zelená zelenina.
Listová zelenina je bohatá na antioxidanty lutein a zeaxanthin. Oba antioxidanty mohou pomoci chránit oči před makulární degenerací a šedým zákalem. Oba tyto stavy jsou zrakové poruchy v důsledku nejčastějších komplikací diabetu.
Zde jsou některé druhy zelené zeleniny, které se doporučují jako potravina pro diabetes, a to:
- Brokolice
- Špenát
- Hořčice
- Bok choy
- Zelí
Můžete jíst různé druhy zelené zeleniny ve formě čerstvé zeleniny, míchaných salátů, polévek, smažených hranolků a podobně.
Jak pro diabetiky, tak pro zdravé lidi se doporučuje konzumovat tyto potraviny snižující hladinu cukru v krvi až 250 gramů zeleniny denně. Množství odpovídá dvěma a půl porcím vařené zeleniny.
5. Ořechy
Ořechy jsou volbou potravin nebo svačin pro diabetiky, které jsou bezpečné pro konzumaci. Důvodem je, že fazole jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Ořechy také obsahují komplexní sacharidy a zahrnují potraviny, které mají nízký glykemický index.
Proto ořechům trvá déle, než se přemění na glukózu, takže nezpůsobí drastický nárůst hladiny cukru v krvi. Tím to nekončí, tato potravina snižující hladinu cukru v krvi je navíc obohacena o hořčík, který hraje roli při udržování stabilní hladiny cukru v krvi.
Některé druhy ořechů, které jsou zdravými potravinami pro diabetes, zahrnují:
- Mandlový ořech
- Vlašské ořechy
- Kešu oříšek
- Pistáciové oříšky
- Arašídy na cukrovku
- červené fazole
Při konzumaci těchto ořechů je ale potřeba být opatrný. Důvodem je, že ořechy mají vysoký obsah kalorií, takže by se neměly konzumovat v nadměrném množství, protože mohou zvýšit váhu. Zatímco nadváha je jednou z příčin cukrovky.
Z mnoha druhů ořechů, které byly zmíněny výše, patří do řad potravin, které jsou dobré pro diabetiky, také sójové boby. Vyplývá to z výzkumu, který provedl Young-Cheul Kim z University of Massachusetts Amherst.
Bylo prokázáno, že zdravá strava pro diabetiky snižuje cholesterol, hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín.
Inzulinová citlivost je stav, který popisuje, jak citlivé jsou buňky těla v reakci na inzulin. Když je citlivost vysoká, tělesné buňky jsou schopny efektivněji využívat krevní cukr, čímž snižují jeho hladinu v krvi.
Kromě toho jsou sójové boby také potravinami, které jsou bohaté na bílkoviny a kompletní vlákninu s nízkým glykemickým indexem.
6. Chia semínka
Chia semínka popř Chia semínka Je to dobré jídlo pro diabetiky. Tyto potraviny mají velmi vysoký obsah vlákniny, ale nízký obsah sacharidů a kalorií.
Asi 28 gramů chia semínek obsahuje 11 gramů vlákniny. Obsah vlákniny v chia semínkách je účinný pro snížení hladu a déle vás zasytí.
Kromě toho mohou tyto potraviny pro cukrovku také pomoci snížit hladinu cukru v krvi zpomalením vstřebávání živin ve střevech.
Chia semínka můžete jíst přímo nebo je přimíchat do pokrmů, jako jsou saláty, cereálie nebo třeba rýže. Chia semínka můžete přidat i do jogurtu, smoothies, stejně jako pudink.
7. Ryby
Ryby jsou nejen chutné, ale také potravinou bohatou na diabetes. Zejména druhy ryb, které obsahují zdravé tuky, jako jsou mononenasycené tuky a polynenasycené tuky.
American Diabetes Association vysvětluje, že strava s vysokým obsahem zdravých tuků může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit hladinu lipidů (krevního tuku) u lidí s cukrovkou.
Ryby, které mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, jsou ryby bohaté na omega 3 mastné kyseliny, jako jsou:
- Losos
- Pstruh (ryby, které žijí ve sladké vodě)
- Tuňák
- Makrela
- Halibut (v Indonésii se mu říká vedlejší ryba)
Ujistěte se, že toto jídlo dobře zpracujete. Místo smažení na velkém množství oleje je lepší rybu zpracovat grilováním, dipem nebo polévkou.
Pro udržení zdraví se diabetikům doporučuje konzumovat tyto potraviny 2x týdně.
8. Probiotický jogurt
Probiotika jsou dobré bakterie, které pomáhají zlepšit vaše trávicí zdraví a celkové zdraví. Probiotické potraviny, které jsou dobré pro cukrovku, jsou například jogurt.
Nejen, že pomáhá snížit hladinu cukru v krvi, jogurt může také pomoci zvýšit citlivost buněk těla na inzulín.
Výzkum v časopisech Výživa zjistili, že potraviny obsahující probiotika mohou také pomoci tělu zvýšit hladinu dobrého cholesterolu u lidí s diabetem 2.
Zvýšené hladiny dobrého cholesterolu z těchto potravin jsou dobré pro srdce, takže mohou snížit riziko, že se u diabetiků rozvine srdeční onemocnění později v životě.
Pro diabetiky zvolte jogurtovou variantu prostý (nabídka). Vyhněte se jogurtu s různými příchutěmi, protože má obecně hodně přidaného cukru.
9. Skořice
Kromě zlepšení chuti jídla je skořice také potenciálně dobrá pro hladinu cukru v krvi pro diabetiky. Způsob, jakým skořice působí při snižování hladiny cukru v krvi, je pomoci zvýšit citlivost těla na inzulín. Cukr se tak dá lépe zpracovat na energii.
Nejen to, skořice také zabraňuje nárůstu krevního cukru po jídle tím, že zpomaluje vyprazdňování žaludku. Dalším důvodem je to, že skořice může inhibovat trávicí enzymy, které rozkládají sacharidy ve střevech.
Toto koření můžete přidat do jakéhokoli jídla, nápoje nebo domácí svačiny. Nekonzumujte ho však v nadměrném množství. Předpokládá se, že obsah kumarinu ve skořici způsobuje hypoglykémii (krevní cukr klesá příliš nízko).
10. Shirataki nudle
Nudle Shirataki jsou zdravé potraviny pro diabetes. Tyto nudle jsou vyrobeny z glukomananu, což je druh vlákniny, která pochází z kořenů rostliny konjac, proto je také známá jako konjac nudle (konyaku).
Obecně mají nudle vysoký obsah škrobových sacharidů, ale nudle shirataki nikoli. Asi 97 % shirataki obsahuje vodu. I přesto má tato potravina stále vysoký obsah vlákniny, takže je dobrá při cukrovce.
Vláknina glukomananu v této potravině má potenciál snižovat hladinu cukru v krvi a minimalizovat riziko inzulínové rezistence u diabetiků.
Výzkum v časopisech Péče o diabetes také zjistili, že lidé s diabetem 2. typu, kteří konzumovali glukomannanovou vlákninu po dobu 3 týdnů, zaznamenali významné snížení fruktosaminu. Fruktosamin je marker nebo indikátor krevního cukru za poslední 2-3 týdny.
Výhody této bohaté vlákniny dělají z nudlí shirataki náhradu bílé rýže nebo rýže pro diabetiky.
Nápoje pro diabetes, které jsou bezpečné pro konzumaci
Kromě jídla doporučuje Americká diabetická asociace lidem s diabetes mellitus, aby si vybírali nápoje, které obsahují málo kalorií nebo dokonce žádné kalorie. To má zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi po jeho konzumaci.
Jaké nápoje jsou bezpečné pro diabetiky?
1. Voda
Vysoká hladina cukru v krvi může ve skutečnosti způsobit dehydrataci. To je důvod, proč by diabetici měli konzumovat 8-10 dní vody každý den, aby pokryli potřebu tekutin v těle.
2. Šťáva
Ovocná šťáva je také povolena pro diabetiky, ale ujistěte se, že berete v úvahu šťávu, kterou vypijete, s celkovou spotřebou jídla za den. Vybírejte čisté ovocné šťávy bez přidaných sladidel, přírodní i umělé.
Můžete také vyzkoušet alternativní ovocné šťávy smíchané se zeleninou, které se doporučují jako potravina při cukrovce. Přimíchejte zelenou listovou zeleninu, celer nebo okurku pro přidání vlákniny, vitamínů a minerálů.
8 nejlepších plodů, které jsou bezpečné pro lidi s cukrovkou v krvi
3. Čaj
Lidé s cukrovkou mohou pít jakýkoli druh čaje, pokud je bez cukru. Vyhněte se nákupu balených čajových nápojů, protože mají tendenci mít vysoký obsah cukru.
4. Káva
Káva je také bezpečná pro diabetiky a dokonce i jako prevence diabetes mellitus. Káva, která je pro diabetiky bezpečná, je však černá káva bez dalších přísad.
Přidání mléka, smetany nebo cukru do kávy může zvýšit celkový počet kalorií a to bude mít dopad na hladinu cukru v krvi.
5. Nízkotučné mléko
Mléko sice obsahuje pro tělo důležité minerální látky, ale mléko je stále složeno ze sacharidů, které ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Pro diabetiky volte mléko neslazené, nízkotučné nebo odstředěné. Mléko sice pít můžete, ale také je potřeba ho omezit pouze na 1-2 sklenice denně.
Dietní pravidla pro diabetiky
Zásadou, kterou je třeba u diabetické diety více zdůraznit, je vyváženost a pestrost živin.
Ujistěte se, že každý denní jídelníček pro diabetiky obsahuje vyvážené živiny, jako je vláknina, bílkoviny, sacharidy a různé další minerály a vitamíny. Také se ujistěte, že jídlo, které jíte, odpovídá vašim potřebám kalorií. Nezapomeňte také věnovat pozornost tomu, jak správně vařit jídlo pro cukrovku, abyste tuto nemoc zvládli.
Jíst velké porce najednou může drasticky a rychle zvýšit hladinu cukru v krvi. Proto se lidem s diabetem doporučuje jíst malé porce, ale často tak dlouho, dokud to nenaruší léčebný režim diabetu předepsaný lékařem.
Abychom vám to usnadnili, uvádíme několik příkladů denních jídelníčků pro každý typ cukrovky.
Jídelní lístek pro diabetiky 1
- Asi 150 gramů hnědé rýže
- 1 vaječná omeleta
- Dušené fazolové klíčky smíchané s tempehem
- kencur čirá zelenina
Jídelní lístek pro lidi s diabetem 2
- Asi 150 gramů hnědé rýže nebo 100 gramů shirataki nudlí
- 1 kus rybího pepře
- 2 kusy tofu/tempe mendoan
- 1 hrnek kyselé zeleniny
Dietní menu pro diabetiky 3
- Asi 150 gramů hnědé rýže
- Kuřecí prsa ungkep žluté koření (1 kus)
- Zeleninový pecel
- Tofu koláče
Nabídka občerstvení
Diabetici mají také stále povoleno jíst svačiny, pokud má vybraná potravina glykemický index nižší než 50.
Vybírejte svačiny pro diabetiky bohaté na vlákninu, jako je ovoce a zelenina. Můžete jej konzumovat přímo nebo si vyrobit šťávu popř smoothies bez přidaného cukru.
Tuto svačinku můžete jíst na okraji velkého jídelníčku. Pokud jste stále na pochybách nebo zmatení, neváhejte si každý den naplánovat dietní jídelníček pro diabetiky a poradit se s důvěryhodným odborníkem na výživu a lékařem.
Výživový poradce vám může pomoci spočítat, kolik kalorií denně potřebujete a jaké živiny jsou potřebné v dietě pro diabetiky.
Žijete vy nebo vaše rodina s cukrovkou?
Nejsi sám. Připojte se ke komunitě pacientů s diabetem a najděte užitečné příběhy od ostatních pacientů. Zaregistrujte se nyní!