Keto nebo ketogenní dieta je dieta, která zahrnuje dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Několik studií, které podporují tuto metodu, tvrdí, že ketogenní dieta může zhubnout v krátké době, ale přesto zvýšit energii. Některé z dalších výhod, které lze získat prostřednictvím keto diety, zahrnují prevenci rizika cukrovky, rakoviny, epilepsie a Alzheimerovy choroby. Jak tedy navrhnout jídelníček keto diety pro každý den?
Průvodce keto dietou
Jak bylo vysvětleno výše, keto dieta se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku. Pokud je normální spotřeba tuků omezena na 20-30% denní potřeby, ketogenní dieta doporučuje příjem tuků dosáhnout 60-70%.
Příjem potravinových zdrojů sacharidů je také výrazně snížen na pouhých 5 % denní potřeby obecně. Místo toho jsou sacharidy vyměněny za potraviny s vysokým obsahem bílkovin, aby pokryly 20 procent potřeb těla.
Toto drastické snížení sacharidů vede tělo do fáze známé jako ketóza. Nedostatek příjmu sacharidů způsobuje, že tělo neprodukuje dostatek krevního cukru, aby jej bylo možné spálit jako energii. V důsledku toho tělo začne odbourávat tukové zásoby jako záložní zdroj energie.
Potraviny, kterým se při keto dietě vyhnout
Zde je seznam potravin s vysokým obsahem sacharidů, které je třeba omezit nebo vyloučit při ketogenní dietě:
- Sladká jídla: Soda, ovocné šťávy, smoothies, dorty, zmrzlina, bonbóny atd.
- Obiloviny nebo mouka: Výrobky na bázi pšenice, rýže, těstoviny, cereálie atd.
- Ovoce: Veškeré ovoce, kromě malého počtu druhů ovoce, jako jsou jahody.
- Fazole nebo hrách: Hrách, fazole, cizrna atd.
- Kořenová zelenina a hlízy: Brambory, sladké brambory, mrkev atd.
- Nízkotučné nebo dietní produkty: Tyto produkty mají často vysoký obsah sacharidů.
- Některé koření nebo omáčky: Výrobky mají vysoký obsah cukru a nezdravých tuků.
- Nezdravé tuky: Omezte příjem rafinovaných rostlinných olejů, majonéz atd.
- Alkohol
- Dietní potraviny bez cukru: Obsahuje vysoké množství umělého cukru, který může ovlivnit ketonový proces
Potraviny doporučené při keto dietě
Následující druhy potravin s vysokým obsahem tuku se doporučuje zařadit do vašeho jídelníčku keto diety, jmenovitě:
- Maso: Červené maso, steak, šunka, klobása, slanina, kuřecí a krůtí maso.
- Tučné ryby: losos, tuňák, sardinky a makrela.
- Vejce
- Máslo a smetana
- Nezpracovaný sýr (čedar, kozí, smetanový, modrý nebo mozzarella).
- Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka atd.
- Zdravé oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
- Avokádo, jahoda
- Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: listová zelenina, rajčata, cibule, paprika atd.
- Koření: Můžete použít sůl, pepř a různé zdravé bylinky a koření.
- Plnotučný jogurt, plnotučné mléko
- 90% hořká čokoláda
Navrhování jídelníčku keto diety pro každý den
Při přípravě keto dietního menu je důležité pamatovat na rozdělení mezi sacharidy, bílkoviny a tuky: 75 % tuku, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů. Kromě toho použijte průvodce, kterým potravinám se vyhnout a které jsou doporučené.
Zde je výběr z nabídky keto diety, kterou můžete cvičit doma.
Nabídka 1
Snídaně
Černá káva bez smetany, cukru, sladidla, mléka (lze přidat kokosový olej nebo máslo/margarín; lze také "dosladit" práškovým zázvorem/skořicí/vanilkou/čokoládou)
Toto snídaňové menu obsahuje 84 procent tuku, 12 procent bílkovin a 2 procenta sacharidů.
Obědvat
- Grilovaná kuřecí prsa s máslem (máslem) nebo olivovým olejem, ochutíme česnekem, pepřem a solí a dalším kořením dle chuti.
Z tohoto menu získáte 69 procent tuku, 30 procent bílkovin a 1 procento sacharidů.
Večeře
- Hovězí nastavení s rajčaty, strouhaným sýrem, smetanou, jarní cibulkou, máslem.
Živiny, které získáte z této večeře, jsou 73 procent tuku, 23 procent bílkovin a 3 procenta sacharidů.
Nabídka 2
Snídaně : Mléčný koktejl nebo plnotučné mléko
Obědvat : Zeleninový salát s několika kousky krevet nebo ryb, olivovým olejem, citronovou šťávou, lístky máty, paprikou, sezamovými semínky a sýrem
Večeře : Zeleninový salát plus kousky masa, celer, paprika, rajčata a sýr
Svačina : Avokádo, jablko a hrst ořechů
Nabídka 3
Snídaně : Maso s vysokým obsahem tuku, jako je hovězí nebo skopové, přidejte vejce, rajčata, papriky, celer a mrkev
Obědvat : Zeleninový salát, použijte citronovou šťávu, lístky máty, mandle, sezamová semínka, hlávkový salát, žampiony s olivovým olejem (můžete přidat kousky kuřecích nebo krevetových prsou a posypat sýrem)
Večeře : Mořské plody, chřest, celer, bylinky, cibule, česnek, pórek, sýr, hlávkový salát, paprika a brokolice
Svačina : Hrst ořechů a jahod
Pamatujte, že si můžete navrhnout vlastní jídelníček keto diety, pokud budete dodržovat zásadu 75 % tuku, 20 % bílkovin a 5 % sacharidů.