Co je intervalový trénink?
Intervalový trénink sám o sobě je typem cvičení, které kombinuje krátká, vysoce intenzivní, opakující se cvičení, po kterých pak postupně následuje delší trvání cvičení pro zotavení. Například běžte co nejrychleji za minutu a dvě minuty jděte. Opakujte nepřetržitě po pět opakování, celkem 15 minut běhu. Tento intervalový trénink můžete provádět s jinými tréninkovými metodami, včetně běhu, plavání, cyklistiky a aerobiku.
Intervalový trénink má velký vliv na tělo, zejména klouby na funkci dalších orgánů jako je srdce. Toto cvičení je bezpečné jak pro zkušené lidi (např. sportovce), tak pro začátečníky. Oba také těží z provádění intervalového tréninku.
Co získáte intervalovým tréninkem?
- Spalujte kalorie a tuk. Studie uvádí, že 15minutovým intervalovým tréninkem spálíte více kalorií než hodinovým běžeckým pásem. Pokud budete pravidelně a důsledně trénovat ve vysoké intenzitě, zvýší se tím schopnost těla trénovat tvrději, takže tím více kalorií spálíte. I když intenzitu tréninku zvýšíte jen o pár minut. Po 24 hodinách tohoto cvičení budete stále spalovat kalorie a tuk.
- Zvyšte aerobní kapacitu a vytrvalost. Jak se vaše tělesná kondice zvyšuje. Budete moci cvičit déle nebo s vyšší intenzitou.
- Zvyšte metabolismus. Americká vysoká škola sportu a medicíny říká, že intervalový trénink vám pomůže získat více kyslíku. Nadbytečné množství kyslíku, které získáte, pomáhá zvýšit rychlost metabolismu z přibližně 90 minut na 144 minut po intervalovém tréninku. Zvýšený metabolismus tak pomáhá spálit více kalorií rychleji.
- Není potřeba žádné speciální vybavení
- Efektivnější v čase a místě
- Zdravější srdce
Tipy pro provádění intervalového tréninku
1. Vyberte si typ cvičení, který se vám líbí
Pokud neradi běháte, nezařazujte běh do své rutiny intervalového tréninku. Pokud budete cvičení nutit do rutiny, která se vám nelíbí, rychle to vzdáte a nebudete si tento proces užívat. Vyberte si typ cvičení, který se vám líbí a podle struktury tréninku. Cvičit můžete i netradiční druhy cvičení. Udělejte si například 30–60 sekund burpee, poté se 60 sekund projděte, než znovu začnete. Můžete také kombinovat různé tréninkové intervaly.
2. Dopřejte svému tělu dostatek výživy
I když je vaším cílem provádět intervalový trénink spalování tuků, nezačínejte s intervalovým tréninkem nalačno. Intervalový trénink vyžaduje dostatek energie a optimální výkon. Než tedy začnete s intervalovým tréninkem, měli byste se nejprve najíst. Budete potřebovat bílkoviny a rychle stravitelné uhlohydráty, abyste dodali energii vašim svalům, když se zotavují. Před tréninkem omezte příjem tuku na minimum, protože tuk zpomaluje proces trávení. Ujistěte se také, že jste po celý den optimálně hydratovaní.
3. Jen relaxujte
Nenuťte se příliš tvrdě do intervalového tréninku, pokud se vaše tělo cítí unavené. Raději cvičte stabilně a mějte nízkou intenzitu nebo nejprve odpočívejte. Protože provádění intervalového tréninku v únavě sníží kvalitu cvičení tak, že nezíská požadované výhody. Pro začátečníky se doporučuje začít cvičit pouze jednou týdně. Pokud jste ale zvyklí cvičit intervalový trénink, dělejte ho jednou až třikrát týdně. Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte dodržet dobu trvání kolem 10-20 minut.
Výběr typů intervalového tréninku pro spalování více kalorií
Jízdní kolo
Cyklistika je cvičení s nízkým dopadem, které zrychluje vaši srdeční frekvenci. Začněte jezdit na kole pomalým a pohodlným tempem. Zvyšte rychlost jízdy na 1 minutu a 30 sekund. Zvyšte intenzitu a poté šlapejte co nejrychleji po dobu 45 sekund. Vraťte se na svou první rychlost. Opakujte tyto kroky a zkuste jet 20 minut, postupně zvyšujte čas a rychlost.
Tabata metoda
Tato metoda je pojmenována Tabata podle japonského výzkumníka, který zjistil, že intervalový trénink může zvýšit vaši energetickou náročnost. Chcete-li začít tuto metodu, postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky. Se zvednutým hrudníkem si dřepněte, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou, zvedněte ruce před sebe. Držte váhu na patách. Proveďte toto cvičení po dobu 20 sekund a odpočiňte si po dobu 10 sekund, poté opakujte osmkrát.
Burpees
Jak na to začíná stáním. Poté si dřepněte a položte ruce na podlahu. Vykopněte nohy zpět jako v poloze kliky . Držte ruce pevně na podlaze, abyste podepřeli své tělo. Snižte hrudník dělat kliky . Znovu zvedněte hrudník. Vytáhněte nohu zpět do výchozí polohy. Postavte se a pak vyskočte do vzduchu a tleskejte rukama nad hlavou. Opakujte 15krát, abyste dokončili sadu. Pokud jste začátečník nebo nejste v top formě, začněte s 5 burpees za sebou.