Hypertenzi nebo vysoký krevní tlak bychom neměli brát na lehkou váhu. Pokud není správně léčen, tento stav spustí různé komplikace hypertenze, které mohou narušit vaše zdraví. Jedním ze způsobů, jak kontrolovat vysoký krevní tlak, je přijmout zdravou stravu, počínaje výběrem jídelníčku snižujícího hypertenzi, počítáním kalorií a sledováním porcí.
Důležitost výběru správných potravin snižujících krevní tlak
Pacienti s hypertenzí si musí vybírat potraviny s vhodnými porcemi a kaloriemi. Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI) doporučuje jíst potraviny s celkovým počtem kalorií asi 2 000 kalorií denně. Výběr potravin s nízkým obsahem kalorií vám může pomoci udržet váhu a zabránit obezitě, která je jednou z příčin hypertenze.
Dodržujte také pokyny pro dietu DASH výběrem potravin s nízkým obsahem sodíku (soli), tuku a cholesterolu a vysokým obsahem vlákniny, draslíku, vápníku, hořčíku a bílkovin, které pomáhají kontrolovat krevní tlak. Ve skutečnosti výběr potravin s těmito kritérii může snížit potřebu užívat léky na hypertenzi.
Různé potraviny s vysokým obsahem krve
Pokud trpíte vysokým krevním tlakem nebo hypertenzí, samotné užívání léků nestačí k tomu, abyste byli schopni krevní tlak kontrolovat a snižovat. Někteří z vašich nejbližších vám mohou doporučit určité druhy potravin na vysoký krevní tlak. Jsou však všechna tato doporučení správná?
Chcete-li si ověřit pravdu, můžete se podívat na seznam potravin na snížení vysokého krevního tlaku níže. Zde jsou potraviny snižující vysoký krevní tlak, které můžete denně konzumovat:
1. Zelená zelenina
Zelená zelenina, jako je špenát, kapusta, tuřín, hořčice a hlávkový salát, obsahuje draslík, hořčík a vlákninu, díky čemuž je vhodná jako potravina pro lidi s hypertenzí. Konzumujte každý den půl šálku vařené zelené zeleniny, abyste snížili svůj vysoký krevní tlak.
Nicméně mějte na paměti, vybírejte čerstvou zeleninu, protože konzervovaná zelenina je jednou z potravin, které způsobují vysoký krevní tlak, což rozhodně není dobré pro vaše zdraví.
2. Jogurt
Jogurt je mléčný výrobek, proto tento typ potravin obsahuje vysoký obsah vápníku, který je vhodný pro lidi s hypertenzí. Kromě toho má jogurt také vysoký obsah probiotik, o kterých se podle několika studií věří, že pomáhají snižovat krevní tlak.
Chcete-li zařadit jogurt do denní nabídky, můžete jej konzumovat přímo jeden šálek denně nebo smíchaný s ovocem, ořechy nebo granolou. Nezapomeňte si vybrat jogurt s nízkým obsahem cukru a tuku (s nízkým obsahem tuku), protože je to lepší pro vaše zdraví.
3. Odstředěné mléko
Kromě mléčných potravin, jako je jogurt, obsahuje odstředěné mléko také vysoký obsah vápníku a nízký obsah tuku, které lze použít jako prostředek ke snížení krevního tlaku.
Podle výzkumu zveřejněného v Journal of Human Hypertension v roce 2012 existuje souvislost mezi konzumací nízkotučných mléčných výrobků, jako je odstředěné mléko, a sníženým rizikem vysokého krevního tlaku. Přestože vápník hraje důležitou roli při snižování krevního tlaku, v mléce mohou být také další složky, které také hrají roli, jako jsou peptidové sloučeniny z mléka.
Konzumujte jeden šálek nízkotučného nebo odstředěného mléka denně, abyste dosáhli účinků na snížení hypertenze, které potřebujete.
4. Brambora
Brambory jsou jednou z potravin, které obsahují vysoký obsah draslíku a hořčíku a také vlákninu, která může snižovat krevní tlak, a proto jsou vhodné pro lidi s hypertenzí.
Při vaření nebo konzumaci brambor byste však neměli příliš solit, protože ve skutečnosti může zvýšit váš krevní tlak. Chcete-li získat výhody brambor jako potraviny snižující hypertenzi, je dobré zvolit konzumaci brambor, které jsou pouze vařené nebo pečené bez přidání soli.
5. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou potravinou s nízkým obsahem sodíku a tuku a vysokým obsahem vlákniny, proto jsou vhodné jako snížení vysokého krevního tlaku. Jako snídaňové menu si můžete vybrat ovesné vločky. Pokud se vám ovesné vločky zdají příliš fádní, můžete přidat čerstvé ovoce nebo trochu medu.
6. Ryby
Ryby jsou také jednou z nejúčinnějších potravin ke snížení hypertenze. Výzkum publikovaný v Journal of Nutrition zjistil, že konzumace tučných ryb, jako je losos, třikrát týdně, byla spojena s poklesem diastolického krevního tlaku po dobu delší než osm týdnů.
Mnoho předchozích studií navíc zjistilo, že omega-3 mastné kyseliny obsažené v potravinách na bázi ryb mají účinek na snížení vysokého krevního tlaku.
Pozor si však musíte dát i na přidávání soli při vaření ryb. Nadbytek soli v rybách může ve skutečnosti zvýšit váš krevní tlak.
7. Rybí tuk
Nejen ryby, rybí tuk může být také potravou pro lidi s hypertenzí. Rybí olej je dobře známý pro své různé vlastnosti, mimo jiné pro prevenci vysokého krevního tlaku a je dobrý pro zdraví srdce.
8. Lima fazole
Obsah draslíku ve fazolích lima pocházejících z Peru v Latinské Americe lze také použít jako potravinu s vysokým krevním snížením. Kromě toho fazole lima obsahují také vlákninu a bílkoviny, což je jistě dobré pro lidi s hypertenzí. Lima fazole můžete konzumovat uvařením, lze je konzumovat přímo nebo smíchat s jinou zeleninou. Pamatujte, že pokrm přidejte pouze trochu soli.
9. Lněné semínko nebo lněné semínko
Předpokládá se, že obsah omega-3 ve lněném semínku nebo lněném semínku pomáhá snižovat vysoký krevní tlak. Výzkum publikovaný v časopise Hypertension v roce 2013 zjistil, že konzumace lněného semínka může pomoci snížit krevní tlak po dobu šesti měsíců u lidí s hypertenzí. Kromě omega-3 obsahuje lněné semínko také kyselinu alfa linoleovou, lignany, peptidy a vlákninu, které mohou mít také vliv na krevní tlak.
10. Hořká čokoláda popř hořká čokoláda
Hořká čokoláda popř hořká čokoláda bohaté na flavonoidy, které mohou pomoci snížit vysoký krevní tlak. Výzkum v BMC Medicine v roce 2010 uvedl, že spotřeba hořká čokoláda Doporučuje se jako potravina snižující vysoký krevní tlak pro lidi s hypertenzí nebo prehypertenzními stavy.
Obsah flavonoidů v hořká čokoláda spojené s tvorbou oxidu dusnatého, který může rozšířit krevní cévy a zlepšit průtok krve, a tím snížit krevní tlak.
Pokud si nevíte rady s výběrem hořké čokolády, která je vhodná pro lidi s hypertenzí, zvolte čokoládu s obsahem kakaa do 70 %. Čím vyšší obsah kakaa, tím lépe pro vaše zdraví.
11. Celé zrno
Další potravinou, kterou si můžete vybrat ke snížení vysokého krevního tlaku, jsou celozrnné výrobky. V roce 2010 výzkum v American Journal of Clinical Nutrition odhalil, že celozrnné výrobky by mohly být jednou z potravin, které pomáhají snižovat krevní tlak u lidí středního věku.
Přesto si odborníci nejsou jisti, proč je celozrnná pšenice potravinou s vysokým obsahem krve. Jisté ale je, že tato potravina má vysoký obsah vlákniny, takže dokáže zabránit stažení cév a potenciálně snížit krevní tlak.
Chcete-li získat výhody snižující hypertenzi, můžete si vybrat několik druhů potravin, jako je chléb, cereálie nebo těstoviny vyrobené z celých zrn. Půl šálku vařených obilovin nebo těstovin (celozrnných) denně stačí ke snížení krevního tlaku.
12. Pistáciové oříšky
Další dobrá potravina pro osoby trpící vysokým krevním tlakem, a to pistácie. Pistácie obsahují zdravé tuky a jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a antioxidantů.
Ve studii zveřejněné v americké National Library of Medicine může konzumace jedné porce pistáciových oříšků denně pomoci snížit krevní tlak. Jeden druh tohoto ořechu může také snížit hladinu cholesterolu, takže může také snížit riziko srdečních onemocnění, včetně lidí s hypertenzí.
Ke konzumaci si můžete pistáciové oříšky vyrobit jako každodenní svačinku nebo je také smíchat se saláty.
Ovoce, které je užitečné pro snížení vysokého krevního tlaku
Kromě výše uvedených potravin mohou některé druhy ovoce také snižovat krevní tlak, takže jsou vhodné pro konzumaci lidmi s hypertenzí. Zde je ovoce, které si můžete vybrat pro každodenní konzumaci:
1. Banán
Banán je ovoce, které je v Indonésii velmi snadné najít. Kromě toho, že jsou banány levné, jsou také užitečné jako potravina s vysokým obsahem krve.
Vysoký obsah draslíku v banánech může pomoci vyrovnat vysoké hladiny sodíku v těle lidí s hypertenzí, proto je tato potravina považována za účinnou při snižování hypertenze. Banány můžete jíst přímo nebo také jako přítel k jídlu cereálie nebo jogurt.
2. Bobule
Plody skupiny bobulí, zejména borůvky, obsahují flavonoidní sloučeniny. Studie ukazuje, že flavonoidy mohou předcházet a snižovat vysoký krevní tlak, díky čemuž jsou vhodné pro lidi s hypertenzí. Můžete konzumovat jeden šálek borůvek každý den a přidat si je do jogurtu nebo ranních cereálií.
3. Červená řepa
Několik studií prokázalo, že pití šťávy z červené řepy může snížit vysoký krevní tlak. Jedna studie, která to dokazuje, pochází ze studie publikované v časopise Nutrition Journal v roce 2013. Touto studií se podařilo prokázat, že po šesti hodinách konzumace šťávy z červené řepy došlo ke snížení systolického krevního tlaku, zejména u mužských účastníků.
To se může stát, protože obsah dusičnanů, které se nacházejí v řepě, může být zdrojem potravin s vysokým obsahem krve. Červenou řepu můžete konzumovat odšťavněnou nebo vařenou (pečenou nebo dušenou).
4. Granátové jablko
Granátové jablko nebo také zvané granátové jablko Je účinný jako potravina snižující hypertenzi.
Výzkum publikoval Rostlinné potraviny pro lidskou výživu ukázaly, že konzumace více než jedné sklenice šťávy z granátového jablka denně po dobu čtyř týdnů snížila systolický a diastolický krevní tlak. Předpokládá se, že obsah draslíku a polyfenolů v granátovém jablku hraje roli při snižování krevního tlaku.
Vysoký obsah polyfenolů najdete také v hořké čokoládě, olivovém oleji a ibiškovém čaji.
5. Kiwi
Kiwi patří mezi ovoce nebo potraviny, které se doporučují lidem s vysokým krevním tlakem. Důvodem je, že kiwi obsahuje vápník, hořčík a draslík, které mohou snižovat krevní tlak.
Kromě toho, že kiwi obsahuje tyto tři minerály, je také bohaté na vitamín C, který je antioxidantem. Tyto antioxidanty mohou pomoci vašemu tělu bojovat proti volným radikálům a zabránit poškození buněk v těle.
6. Avokádo
Výhody avokáda jsou známy mnoha lidem. Kromě toho, že je dobré pro zdraví pokožky, ukázalo se, že avokádo lze také použít jako potravinu s vysokým obsahem krve.
Avokádo je ovoce bohaté na dobré tuky a vitamíny a minerály, jako je draslík, vápník a hořčík, které jsou vhodné pro snížení krevního tlaku.
7. Rajče
Další potraviny s vysokým obsahem draslíku, které jsou vhodné pro snížení vysokého krevního tlaku, jsou rajčata. Dokazuje to studie Tokyo Medical and Dental University a Tucson Plant Breeding Institute, které se zúčastnilo 184 mužů a 297 žen, kteří byli požádáni, aby pili každý den po dobu jednoho roku obyčejnou rajčatovou šťávu.
V důsledku toho se krevní tlak u 94 účastníků s hypertenzí snížil, přičemž systolický krevní tlak klesl ze 141,2 na 137 mmHg, zatímco diastolický krevní tlak se snížil z 83,3 na 80,9 mmHg. I když není jasně uvedeno, jaký obsah v rajčatech může snižovat krevní tlak, je možné, že důležitou roli hrají antioxidanty a karotenoidy obsažené v rajčatech.
8. Oranžová
Obsah obsažený v citrusových plodech, z nichž jedním je draslík, je také užitečný pro snížení krevního tlaku. Dokazuje to studie provedená týmem výzkumníků z Cleveland Clinic.
Studie se zúčastnilo celkem 25 účastníků se srdečním onemocněním a byli požádáni, aby vypili dvě sklenice pomerančového džusu denně. V důsledku toho se účastníkům výrazně snížil krevní tlak. Ve skutečnosti o dva týdny později měla většina účastníků normální krevní tlak.
K prokázání vlivu pomerančů na snižování krevního tlaku je však třeba provést další výzkum.
9. Meloun
Meloun je také další potravinou, kterou můžete použít ke snížení vysokého krevního tlaku. Několik studií prokázalo, že obsah L-citrulinu a L-argininu ve vodním melounu hraje roli při snižování krevního tlaku.
Podle studie v American Journal of HypertensionObsah citrulinu ve vodním melounu může snížit systolický a diastolický počet u pacientů s hypertenzí.
Tento pokles je zřetelněji patrný u pacientů s vysokým krevním tlakem v kotníku (obr.kotník krevní tlak) a nadloktí (brachiální krevní tlak), zejména u pacientů s nadváhou a starších 50 let.
10. Ananas
Dalším ovocem, které můžete konzumovat jako snížení krevního tlaku, je ananas. Toto ovoce, které je synonymem kyselé chuti, je bohaté na draslík, který je prospěšný pro lidi s hypertenzí.
11. Hrušky
Mezi hrušky patří také ovoce, které je bohaté na draslík a další antioxidační látky. Obsah draslíku v hruškách je asi 190 mg. Kromě toho toto ovoce také neobsahuje sodík a tuk, takže riziko vysokého krevního tlaku je sníženo.
Dlouhodobá konzumace hrušek také pomáhá zhubnout, udržet nadměrné svalové kontrakce, kontrolovat srdeční tep a urychlit metabolické procesy v těle.
12. Meloun
Toto ovoce s výraznou sladkou chutí je nejen lahodné a osvěžující, ale může být i vysoce prokrvenou potravinou. Meloun obsahuje vysoký obsah draslíku, proto je toto krmivo vhodné pro lidi s hypertenzí.
Nejen, že dokáže snížit krevní tlak, toto ovoce dokáže také zlepšit hladinu cukru, předcházet riziku dehydratace, zlepšit imunitní systém obsahem vitamínu C a usnadnit trávení, protože je bohaté na vlákninu.
Meloun má také málo kalorií, takže je vhodný jako prevence nadváhy nebo obezity, které mohou způsobit hypertenzi.
Kromě výše uvedeného ovoce obsahuje draslík ke snížení krevního tlaku také několik dalších druhů ovoce, jako je mango, hrozny a jablka.
Výše uvedené ovoce můžete konzumovat přímo jako svačinu, zpracovanou na šťávu a jako doplněk k salátům, jogurtům, cereáliím nebo jiným potravinám.